Soorten fitness: bovenlichaam

In het bovenlichaam training is gericht op de spieren van de schoudergordel en armen, de spieren van de pers en de rug. Oefeningen van het bovenlichaam ontwikkelen spierkracht,verbeteren van de bloedcirculatie in weefsels. Welnu, het bovenlichaam complex helpt in de strijd tegen de onvolkomenheden van de figuur: dankzij het bovenlichaam kan de taille smaller worden gemaakt en de buik plat.

Klassen bovenlichaam passeren redelijk intensief, dus degenen die net beginnen met dit complex, het is aan te raden om vooraf aerobics te oefenen om je lichaam voor te bereiden op dergelijke ladingen.

De training van het bovenlichaam cursus maakt gebruik van een verscheidenheid van sportartikelen: dumbbells, bodibary, stap platform, rubberen schokdempers, bal medboly etc. Normaal gesproken .. bezetting duurt 45-55 minuten. In de regel wordt aërobe opwarming niet verondersteld: opwarming wordt onmiddellijk uitgevoerd op de apparatuur. Gewichtsverdeling bij het werken in de bovenlichaamsklasse wordt geselecteerd in overeenstemming met het trainingsniveau.

Dus, voor beginners het wordt aanbevolen om te beginnen met trainen met lichtgewicht krachtapparatuurbijvoorbeeld halters. Mensen die al enige ervaring met krachttraining hebben, is het nuttig om de apparatuur met meer gewicht te gebruiken, terwijl het selecteren van apparatuur strikt individueel is.

Je kunt het bovenlichaam zowel in de fitnessclub als thuis oefenen. In de club zal de coach helpen een optimaal trainingsplan te maken, een instructie geven over het werken met elektrische apparatuur. Thuis moet je jezelf coach zijn.

Voor oefeningen in het bovenlichaam van het huis heb je dumbbells nodig, evenals "ijzer" wilskracht, omdat somsjezelf erin krijgen is moeilijk. Je kunt jezelf helpen door een schema te maken en deze op een prominente plaats te plaatsen. Telkens wanneer een kalender met gemarkeerde dagen, bijvoorbeeld een heldere markering van trainingsdagen, in het gezichtsveld valt, kunt u zich de behoefte herinneren om te studeren.

Het trainen van het bovenlichaam is 3 keer per week de moeite waard, hoewel op basis van de individuele aanbeveling van de coachhet aantal lessen kan worden gewijzigd. Voor volledige restauratie van spieren na elke les, duurt het minstens 48 uur, dus het is mogelijk om stress te geven aan het onderste deel van het lichaam tijdens pauzes tussen de sessies of om cardiotraining te regelen.

Hier zijn enkele voorbeelden bovenlichaam oefeningen met halters thuis.

Oefening voor biceps. Oefening wordt uitgevoerd terwijl u staat. De hielen worden tegen elkaar geschoven, de sokken zijn iets uit elkaar, handen worden langs het lichaam geplaatst met de handpalmen naar voren gericht. Terwijl u elke hand op de halter neemt, moet u afwisselend uw armen buigen bij het ellebooggewricht. De oefening wordt in een gemiddeld tempo uitgevoerd. Het aantal herhalingen is 20-30 keer voor elke hand.

Oefening voor triceps en onderarmspieren. Oefening wordt uitgevoerd terwijl u staat. Hiel elkaar verschoven, tenen elkaar onder een hoek kleiner dan 45 graden, zijn handen geplaatst langs het lichaam zonder stress. Het nemen van elke hand halter ten koste van de tijd moeten hun hand opsteken om de schouders (halters moeten de schouders raken), op grond van de twee - tot hands ( "squeeze"), op de telling van drie - opnieuw lager bij de schouders en op de 4 - achter de hand in de startpositie. Oefening wordt 15-35 keer herhaald, je moet het in een gemiddeld tempo uitvoeren.

Oefening voor deltoïde en borstspieren. De startpositie is hetzelfde als in de vorigeoefeningen, maar handen worden naar voren gebracht tot de hoogte van de schouders. De handpalmen "kijken" naar binnen. Ten koste van keren dat rechte handen (met halters) uiteenvallen en op je tenen gaan staan, ten koste van twee - om je handen terug te brengen naar hun oorspronkelijke positie. Oefening om te presteren in een gemiddeld tempo, herhaal 8-12 keer.

Oefening voor de spieren van de rug. Oefening wordt uitgevoerd terwijl u staat. De benen zijn ver uit elkaar geplaatst, in de handen om halters te nemen en op te tillen. Bij uitademen kantelt u het lichaam naar voren, zonder benen te buigen, bij inademing - rechttrekken. Oefening om te presteren in een gemiddeld tempo, herhaal 10-12 keer.

Oefening voor buikspieren. De oefening is gedaan zittend: het is noodzakelijk om op een stoel te gaan zitten en om de tenen van de voeten te krijgen voor een tafel, een bed of een bank, handen naar de schouders te heffen. Ten koste van de zaak kantelen, ten koste van twee - om terug te keren naar de startpositie. Voer de oefening in een langzaam tempo uit. Herhaal 8-10 keer.