Hoe je de wilskracht versterkt en de beste versie van jezelf wordt

Zich baserend op zijn woord, mist een persoongeest die in feite verleidingen verzet, is niet zo gemakkelijk. Om het doel te bereiken, is het noodzakelijk om de door de wetenschap bewezen methoden te kennen, wat zal helpen om op koers te blijven. Het gaat over hen die professor Stanford Kelly McGonigall vertelt in zijn bestverkopende boek "Willpower" (uitgeverij "Mann, Ivanov en Ferber").

Merk op wanneer u een keuze maakt

Wat zijn de langetermijndoelstellingen voor jou? Misschien wil je leren hoe je gitaar speelt, een promotie krijgt op je werk of een paar kilo afvallen? Wat je ook wilt bedenken, iets zal je elke dag storen. Sociale netwerken, een vaas met snoepjes, een tv, spraakzame collega's - dit alles kan je van het geplande pad afleiden. Wees voorbereid op dergelijke obstakels.

In de regel handelen mensen op de automatische piloot en zelfsRealiseer je niet dat ze een keuze maken ten gunste van kortstondige geneugten. Daarom is het erg belangrijk om te leren het moment op te merken waarop u snoep wilt bereiken of een e-mail wilt openen. Om te beginnen, volg gewoon jezelf. In welke situaties bezwijk je voor je verlangens? Wat ervaar je? Waar denk je aan?

Let nog eerder op uw impulsen,hoe te vallen. Het kan als jeuk zijn, je voelt bijvoorbeeld angst, spanning in het lichaam en hoofd voordat je naar de nieuwsfeed kijkt. De observatie van uw reacties zal u helpen uw eigen gedrag beter te beheren.

mediteren

Om het gemakkelijker te maken om het moment van keuze op te merken,Vermijd afleiding en concentreer je op het doel, probeer te mediteren. Volgens neurowetenschappers maakt meditatie ons veel meer oplettend, verzameld en kalm. Verrassend genoeg waren er, onder toezicht van wetenschappers die deze methode op zichzelf toepasten, ernstige veranderingen in de hersenen: de grijze massa in de zones die verantwoordelijk zijn voor zelfcontrole nam toe.

Hier is een eenvoudige, maar effectieve meditatie,wat heel weinig tijd kost. Doe het elke dag vijf minuten. Als u denkt dat u klaar bent voor meer, kunt u de tijd verlengen tot tien of vijftien minuten.

1. 
   Ga op de stoel zitten, zodat de voeten volledig worden aangeraaktvloer. Strek je rug, leg je handen op je knieën. Niet friemelen. Als je plotseling de behoefte hebt om je neus te krabben of de positie van het lichaam te veranderen, let dan op deze impuls, maar volg deze niet. U zult dus leren uw reacties te beheersen in plaats van te handelen op de automatische piloot.


2. 
   Sluit je ogen. Concentreer je op de ademhaling. Inademen en uitademen, zeg mentaal de woorden "inademen" en "uitademen". Als je aan iets vreemds denkt, opnieuw, keer je terug naar de adem. Keer op keer. Dit zal je hersenen trainen om zich op het doelwit te concentreren en niet te worden afgeleid.


3. 
   Na een paar minuten mentaal stoppenzeg "adem" en "uitademen". Besteed aandacht aan je gevoel van ademhalen. Voel gewoon hoe de lucht in en uit je neus komt, hoe de longen worden gevuld en losgelaten, hoe de maag wordt opgeblazen en weggeblazen. Als je opnieuw wordt gestoord door externe gedachten, herhaal je een aantal keren tegen jezelf 'inademen' en 'uitademen'.

Zelfs als je tijdens meditatie constant bentafgeleid, zal je nog steeds veel meer verzameld worden. Door de oefening te doen, wen je je hersenen eraan te merken wanneer er een afwijking van het doel is, en ernaar terug te keren.

Tempereer zelfcontrole geleidelijk

We hebben bijna overal blootstelling nodig: op het werk, thuis, tijdens het lopen. Helaas is de voorraad zelfbeheersing niet onbeperkt. De wetenschappers slaagden erin om erachter te komen dat we 's morgens het beste van onszelf hebben en tegen de avond worden we veel zwakker. We worden gewoon moe van het beheersen van onszelf en we kunnen afbreken als de druk toeneemt.

Daarom moet je jezelf niet uitputten en proberenverander onmiddellijk alles. Als je jezelf tegelijkertijd verschillende moeilijke doelen stelt - om af te vallen, de vermoeiende relatie te doorbreken, een roman te schrijven, salsa te leren dansen en de communicatie met een oude vriend te hervatten - dan is het onwaarschijnlijk dat je je plannen kunt uitvoeren. Je zelfbeheersing wordt gewoon moe en je verliest je kracht volledig. Probeer dus altijd maar voor één test voor jezelf te kiezen. Behandel het - zorg voor het volgende.

De zelfcontrole kan echter geleidelijk worden versterkt,bijna als spieren (overdrijf het gewoon niet). Hiertoe selecteert u een enkele taak en splitst u deze in kleinere bewerkingen die u binnen een paar weken zult uitvoeren. Je kunt bijvoorbeeld niet uit de rommelige voorraadkast komen. Kijk in de eerste week naar de rotzooi, op de tweede - een beetje verstrooiing allemaal op hun plaatsen, op de derde - gooi onnodige oude dingen weg, op de vierde - regel dingen zorgvuldiger enzovoort. Experimenten hebben aangetoond dat dergelijke eenvoudige oefeningen mensen beter in staat stellen om zichzelf te beheersen.

Een andere manier om de wilskracht te versterken is om te beginnenbeheer jezelf in iets dat niet erg ingewikkeld en belangrijk is. Als je bijvoorbeeld constant je houding controleert, elke dag afval weghaalt of de hoeveelheid gegeten snoep beperkt, dan train je jezelf voor zelfbeheersing in het algemeen en bereid je jezelf voor op serieuzere tests.

Pas op voor aflaten

Vaak, na het behalen van tussentijdse resultaten,mensen geloven dat je jezelf nu kunt belonen voor goed gedrag. Maand onthouden van vet eten en ging naar de sportschool? Het is tijd om het weekend door te brengen met het eten van donuts. Je bent zelf dertig dagen gezond geweest. We hebben een paar kilo laten vallen. Je verdient deze aflaat.

Tegelijkertijd missen we het belangrijkste: dan, naar wat we in werkelijkheid ambiëren. Je taak is immers helemaal niet om een ​​tijdje wat schadelijk voedsel op te geven en goed te zweten op de simulators. Het echte doel is om weer normaal te worden. En de beloning kan alleen het resultaat zelf zijn. Vergeet dit niet wanneer je jezelf de volgende keer mentaal looft voor je eerste prestaties.

Denk niet na over wat je doet als een "goed"of "slecht" gedrag. Morele categorieën zijn hier helemaal niet op hun plaats. Als je stopt met roken, omdat het goed is, maar je het hoofddoel - je gezondheid - bent vergeten, dan is de kans groot dat je in een paar maanden van onthouding concessies gaat doen. Probeer jezelf helemaal niet te prijzen of te bekritiseren, ga gewoon naar het doel. En geen beloningen die je van de droom afleiden: verwen jezelf niet met snoep omdat je door het stadion bent gelopen.

Als de verleiding te groot is, overweeg dan watredenen waarom u zich niet hoeft te overgeven. Stel je voor hoe blij je bent als je je doelen bereikt. Breng je toekomstige zelf mentaal dichter bij je. Dit zal de kortstondige impulsen in het heden helpen afkoelen.

Geef niet toe aan schuldgevoelens

Weinig toegeeflijkheid kan niet alleen de weg naardoelen moeilijker en lang, maar brengen ook je plannen in gevaar. Wetenschappers van de Universiteit van Toronto, Janet Polivi en Peter Herman, ontdekten het effect van "wat de reden", waardoor mensen die een dieet volgden, terugkeerden naar schadelijke eetgewoonten.

De bottom line is dit. De eerste aflaat kan leiden tot spijt en nieuwe aflaten. Als je je schuldig voelt vanwege de opgegeten cake, denk je dat alle pogingen om te hervormen hopeloos zijn. Dus als je al een dieet hebt gebroken, ben je waarschijnlijk boos en zeg je: "Waarom, omdat ik het regime niet kan houden, zal ik alles eten."

Experimenten hebben aangetoond dat er een simpele isde uitweg uit de vicieuze cirkel. Natuurlijk moet je proberen te doen zonder fouten. Maar als je al bent gestruikeld, stop je met piekeren. Zeg tegen jezelf: "Niets, alle mensen verwennen zichzelf soms. De vrijwillige proeven zijn niet het gemakkelijkste, maar ik zal mijn best doen om te voorkomen dat dit opnieuw gebeurt. " Vergeef jezelf, ontdoe jezelf van buitensporige zelfkritiek. Wetenschappers raakten ervan overtuigd: deze techniek helpt echt om nieuwe verleidingen te vermijden.

Snijd de retreatpaden af

Stel je voor dat er twee personen in je brein zitten: een - verstandig en nadenkend over de gevolgen, en de ander - impulsief en geneigd te bezwijken voor verleidingen. Dus totdat je met verleidingen geconfronteerd wordt, kan de eerste persoon alles zodanig organiseren dat de tweede geen kans heeft om sabotage te regelen. Bedenk wat precies uw plannen kan verstoren, onthoud uw zwakheden en neem voorzorgsmaatregelen.

Verwijder bijvoorbeeld alle computerspellen zodatom afgeleid te worden van het werk. Koop een abonnement op een dure fitnessclub, als je jezelf vaak toestaat om workouts over te slaan. Bestel een gezonde lunch voordat je honger hebt. Neem geen bankpas mee als u naar een winkelcentrum gaat (vooraf precies zoveel geld verwijderen als u zelf wilt uitgeven). Zet de wekker in de verre hoek van de kamer om op te staan ​​met de eerste bel. Dit alles helpt je verleiding te houden van verleiding en het beoogde pad niet uit te schakelen.

Pas op voor de invloed van anderen

Dankzij de spiegelneuronen die in dehersenen, we kunnen begrijpen wat andere mensen voelen. Empathie is erg belangrijk in ons leven, maar in dit systeem is er een vangst. Wanneer anderen neigen naar dezelfde zwakheden, waar we van proberen af ​​te komen, komen we in de verleiding om te bezwijken. Een soort vriend, die snoep eet, kan een gepassioneerde wens opwekken om snoep te proeven en ons dieet te breken.

Bekijk uw acties in het bedrijf. Probeer op te merken wie en onder welke omstandigheden je kopieert. Is dit van invloed op uw plannen? Versterken van het vermogen om de invloed van anderen te weerstaan. Denk hier elke ochtend gedurende enkele minuten aan na over je doelen en wat je tegenhoudt.

Bovendien kunt u het effect gebruiken"Het doel van iemand anders infecteren" voor zichzelf voor altijd. We kunnen niet alleen zwakke punten oppikken, maar ook zelfcontrole. Onderzoekers beweren dat zelfs gedachten over een wilskrachtige persoon automatisch de beperking versterken. Dus, geconfronteerd met de verleiding de volgende keer, denk aan iemand wiens wilskracht je bewondert.

Vind gelijkgestemde mensen die ook van hun zwakheden af ​​willen. Moedig elkaar aan, ben geïnteresseerd in succes. Dergelijke sociale ondersteuning is erg handig.

Hoe verzwakt stress ons vermogen tot zelfbeheersing? Waarom kun je gedachten aan verleidingen niet onderdrukken? Welke rol speelt volledige slaap bij het bestrijden van slechte gewoonten? Je kunt hierover lezen in het boek "Wilskracht".