Oefeningen voor zwangere vrouwen: 3 trimesters
In het derde trimester leven en leven zwangere vrouwen ondraaglijk: de foetus werd uiteindelijk gevormd en het gewicht van de toekomstige moeder nam toe. Het kind geeft de longen van de moeder niet volledig om de lucht in te ademen als ze inademen - kortademigheid is gegarandeerd in de late periode! Bovendien doet de rug vanwege de extra 5-10 kg pijn en de coördinatie van bewegingen lijdt. U moet hier echter niet boos over zijn: rugpijn in het derde trimester kan gemakkelijk worden vermeden als u het bewegingsapparaat "ontlast" met eenvoudige oefeningen voor zwangere vrouwen.
Wat kan ik van lessen verwachten?
Als een zwangere vrouw niet te lui is om elke dag eenvoudig gymnastiek te doen, kan ze veilig rekenen op:
uitgerekte elastische spieren;
vrolijkheid en goed humeur;
onproblematisch verloop van de zwangerschap;
volledige ontwikkeling van de toekomstige baby;
goede staat van het lichaam op de drempel van de bevalling.
De taken van gymnastiek voor zwangere vrouwen 3 trimester
Complexe oefeningen voor zwangere vrouwen diebevinden zich op het thuisgedeelte van een lang pad van 9 maanden, accepteren geen verhoogde activiteit, maar bieden training van de ademhaling om volledig te ontspannen. Vooral relevant in dit stadium zijn de oefeningen die nodig zijn om de elasticiteit van de bekkenbodemspieren te verbeteren, waardoor exacerbatie van veneuze insufficiëntie en versterking van gewrichtsbanden wordt voorkomen. Voor dit doel is het opleidingscomplex voor zwangere vrouwen in latere bewoordingen verdeeld in positionele en ademhalingsoefeningen.
Positionele gymnastiek voor zwangere vrouwen 3 trimesterOm de belasting als gevolg van de speciale conditie van een vrouw te minimaliseren, wordt fitball gebruikt als een sportschool om te trainen. Het belangrijkste "actieterrein" in positionele gymnastiek voor aanstaande moeders zijn armen, borst, billen en heupen. Elke oefening wordt uitgevoerd voor niet meer dan 5 minuten, en reageert gevoelig op de kleinste veranderingen in de gezondheidstoestand. Wanneer er ongemak is in het buik- of ruggebied, met een plotselinge toename van de ademhaling, wordt de activiteit onmiddellijk gestopt.
Laten we beginnen!
Ga op je rug liggen en zet een voet op de fitball. Draag de voet in een cirkel, afgewisseld met de bal vooruit en achteruit rollend. Regelmatige lichaamsbeweging bespaart u spataderen, helpt de bekkenspieren, rug en benen gestemd te houden.
Handig neerzetten op de bal in een zittende positie,"Gewapend" met halters met een gewicht van 0,5 kg. Werk nu met je ellebogen: buig en buk je armen in de ellebooggewrichten. Halters trainen de spieren van de handen en balanceren op de fitball - bekkengewrichten.
Ga op de grond zitten "in het Turks", terwijl je je armen om de bal wikkelt. Probeer het een paar minuten niet hard te knijpen, de weerstand te overwinnen en ontspan vervolgens. Oefening geeft een goede toon aan de spieren van borst en handen.
Ademhalingsgymnastiek voor zwangere vrouwen 3 trimester
Regelmatige respiratoire training heeft een genezende werkingeffect: training activeert het metabolisme, verzadigt de weefsels van het lichaam met levengevende zuurstof, en draagt zo bij aan het snelle herstel en de groei van weefselcellen. Bovendien zal de ervaring die wordt verkregen als gevolg van ademhalingsoefeningen de aanstaande moeder helpen om niet onmiddellijk verloren te gaan tijdens de bevalling, om goed te ademen en om de langverwachte baby sneller te ontmoeten. De optimale duur van de les is minstens 30 minuten.
We trainen diafragmatische ademhaling. Ga zitten, leg een handpalm op je borst, plaats de tweede op je buik. Adem diep en ritmisch met je neus. Let op: alleen de maag zou moeten werken, de thorax beweegt helemaal niet.
Vergeet niet over borstademhaling. Druk je handen naar de ribben, verwijden je ellebogen naar de zijkanten. Door de neus, in een snel tempo in en uit ademen, ervoor zorgen dat de borst en de maag stil zijn. Verplaats moet alleen ellebogen.
Voordat ik gezondheidsturnen doebij late zwangerschap is de aanstaande moeder verplicht om hierover overleg te plegen met de gynaecoloog die zij vertrouwt. Zelfactiviteit is hier ongepast: complicaties in de vorm van late toxicose, polyhydramnio's, vaginale afscheiding en andere pathologische aandoeningen kunnen belangrijke contra-indicaties voor lichamelijke activiteit worden.
