Hoe pomp je de kuiten van de voeten?

Een beetje over anatomie. Het scheenbeen heeft drie spiergroepen, zoals voorkant, achterkant en buitenkant. In de voorste groep is de tibiaspier, die de voet opheft en de binnenrand opheft. Ook is een spier verbonden met deze groep, die de buitenste rand van de voet optilt (pronatie), en een spier die de duim buigt en buigt. In de posterieure spiergroep bevindt zich de tricepspier van het onderbeen, waarmee het been is gebogen bij het knie- en enkelgewricht. Welnu, de laatste groep spieren (uitwendig) heeft in zijn samenstelling een lange fibulaire spier, die deelneemt aan pronatie van de voet en flexie van het enkelgewricht.

Deze beschrijving wordt met reden gegeven: je moet het basiswerk van sommige spieren weten pak precies de oefeningen op die nodig zijn voor elke spiergroep. Dus, eerst zullen we oefeningen geven voor achterkant van het onderbeen.

Klim naar sokken met een lange halter

Je kunt het doen zonder een bar, maar gewoon neem een ​​lading. Het is noodzakelijk om gelijk te worden en je voeten onder de bar te zetten,de dikte van ongeveer 5 cm. Neem de bar of de analoge en plaats de belasting op je schouders. Op de balk moet je het vierde deel van de voet plaatsen, dat wil zeggen alleen de vingers. Ga naar de sokken en keer terug naar de startpositie.

Hef tenen op vanuit een staande positie met een helling

Ga eerst plat staan ​​en plaats je voeten onder de bar. Dat zou je moeten zijn riem met lading. Je kunt het vervangen door een gewone riem, maar er een last aan opdringen. Ga dan met uw vingers op de bar staan ​​en til op naar de sokken en keer dan terug naar de startpositie.

Druk de tenen in de buikligging

Ga op de grond liggen of op een bank. Pak je handen achter je hoofd of op de rand van de bank. Hef rechte benen omhoog, sokken in een vrije positie. Begin met het opheffen van sokken naar boven en trek spieren van een anticnemion. Ga dan terug naar de startpositie.

Nu een beetje oefenen voor van de voorkant van het onderbeen.

Optrekken op de tenen in een staande positie

Ga met je vingers op de bar staan, maak het lichaam recht. Voer een opstijging op de tenen uit, waarbij zoveel mogelijk de voorste tibiale spier wordt afgesneden. Houd deze positie 5-10 seconden vast. Ga dan terug naar de startpositie en raak de hielen van de vloer aan.

Sokken rechtop zetten

Word plat en leg uw voeten onder belasting, bijvoorbeeld een zak zand. Word een hak aan de bar. Til nu de sokken met de last op en laat ze zakken naar de startpositie.

Het pompen van kuiten van je voeten zal je helpen en oefeningen voor buitenste oppervlak van het onderbeen.

Raising op sokken met een bar in zittende positie

Zit recht. Plaats de bar (of een andere belasting) op je knieën. Zet je tenen op de bar. Begin met het optillen van sokken en laten zakken, waarbij je de last op je knieën houdt.

Stijgend naar de teen in een staande positie

Zeer effectieve oefening. Met zijn hulp kun je de belasting van de buitenste spiergroep van het scheenbeen maximaliseren. Neem een ​​halter (of andere belasting) in de arm. Plaats een voet op de balk zodat alleen de tenen op het oppervlak worden geplaatst. Het tweede been is gebogen aan de knie, het bevindt zich in een vrije positie, maar niet op de bar. Klim hoog op de teen en daal dan af. Verander je voet.

De balk moet hoog zijn, zodat de hiel nietbetrokken seks. Bij het opheffen, spreidt de voeten uit elkaar of breng ze naar binnen. Je kunt ook de hoek variëren. Dergelijke manipulaties maken het mogelijk om de spieren langs de gehele omtrek van de gastrocnemie een goede belasting te geven.

Rust tussen de benaderingen 30-45 seconden. Het is niet mogelijk om de kuiten van de voeten te pompen na de eerste trainingsdag, dus u zult deze les moeten wijden aan een paar maanden. Voer de oefeningen moet 10-15 keer, goed, en na verloop van tijd kunt u meer oefeningen doen. De amplitude van alle bewegingen moet maximaal zijn. Wanneer je dynamisch beweegt, je sokken beklimt, kun je een beetje blijven hangen om te geven statische belasting van de spieren.