Thuistraining voor de pers

Zoals bij elke oefening, moeten oefeningen voor de pers worden gedaan regelmatig - alleen dan zal het effect merkbaar zijn. Als je thuis oefeningen voor de pers, niet alleen om fit te blijven, maar ook om zich te ontdoen van de afwijkingen in vorm (bijvoorbeeld, verwijder de zijkanten en benadrukken de taille) oefeningen moeten worden aangevuld met de juiste voeding, of zelfs een speciaal geselecteerde voeding ( malouglevodnoy en malozhirovoy).

onderscheiden drie soorten oefeningen voor de pers - dit zijn verschillende wendingen van het lichaam (draaien),torso liften en been stijgt. Dit soort oefeningen helpen om de schuine en rechte spieren van de buik te versterken. Rechte spieren zijn verantwoordelijk voor platte buik en schuin - voor een mooie taille. Huisoefeningen voor de pers moeten minstens acht minuten per training worden gedaan. Hoe groter de amplitude van de oefeningen, hoe groter hun effectiviteit. Huisoefeningen voor een pers met een beperkte amplitude zijn geschikt, behalve voor beginners.

Huisoefeningen voor de pers moeten er drie doenkeer per dag. Als je je niet eerder bezighield met fitness, kun je beginnen met twee keer, maar na twee weken moet je jezelf drie keer per dag trainen. Als je de zijkanten wilt verwijderen, vind je een dunne taille en een platte buik, compromissen met je geweten zijn onaanvaardbaar! Bij het uitvoeren van oefeningen voor de pers, vooral wendingen, alleen de buikspieren moeten hierbij betrokken zijnals je moeite doet met het hele lichaam, het effectvan oefeningen zal nul zijn. Na de eerste training kan de pers ziek zijn - dit is normaal. Ga door met het doen van thuisoefeningen op de pers, ondanks de pijn - het zal geleidelijk verzwakken en vervolgens passeren. Maar als de pijn sterk is en vergelijkbaar met de tand, sla dan de training over.

Thuistraining voor de pers: een fiets

fiets, ongetwijfeld het meest eenvoudige en populaire huisoefening voor de pers. Om deze oefening uit te voeren, moet u op uw rug liggen en uw handen achter uw hoofd in het slot plaatsen. Benen buigen op de knieën en de schouderbladen breken weg van de vloer. Dan moet je het linkerbeen strekken en de elleboog van de linkerhand tot de rechterknie raken. Dan verandert de positie van de benen en de handen - het rechterbeen wordt uitgestrekt en de elleboog van de rechterhand wordt naar de linkerknie gebracht. Het aantal herhalingen van de oefening is 15-20 keer. Deze oefening traint zowel schuine als rechte buikspieren.

Home-oefeningen voor de pers: opheffen van de romp met opgeheven benen

Deze oefening dient om uitwerking van de lagere pers en helpt om de buik plat te maken. De startpositie ligt op de vloer aan de achterkant. Hef uw benen verticaal naar boven en steek ze over in de kniegewrichten. Trek je armen langs de koffer of breng ze achter je hoofd. Til de schouderblad op van de vloer en probeer met je borst naar je heupen uit te reiken. Het aantal herhalingen van de oefening is 12-16 keer.

Huisoefeningen voor de pers: flexie met uitgestrekte armen

Deze oefening is noodzakelijk voor uitwerking van de bovenste pers. De startpositie - op de grond liggend, de benen gebogenKniegewrichten en de voeten worden op de grond gedrukt. Steek je handen achter je hoofd. Ten koste van "vouw" hef je de schouderbladen op en probeer je tot de knieën te reiken. U hoeft uw nek niet te belasten; als de nekspieren niettemin onvrijwillig worden belast, leg dan een hand achter het hoofd. Op grond van "twee" keert u terug naar de startpositie. Het aantal herhalingen, zoals in de vorige oefening - 12-16.

Home-oefeningen voor de pers: beenliften

De startpositie is hetzelfde - liggend op de rug op de vloer. Trek je armen langs de romp en til je benen op, licht gebogen op de knieën. Je kunt je benen parallel aan elkaar houden of ze kruisen. Vanwege de "tijden" moet je je benen strekken en omhoog trekken, waarbij je het bekken licht van de vloer scheurt. Op grond van "twee" keert u terug naar de startpositie. Het aantal herhalingen is standaard - 12-16. Zorg ervoor dat alleen de buikspieren werkten; Je kunt geen sterke sprong maken met je voeten.

Home-oefeningen voor de pers: een complexe oefening voor rechte spieren

Meestal zijn oefeningen voor de pers ontworpen om de spieren alleen het bovenste of alleen het onderste deel van de pers te laten ontwikkelen. Maar een complexe oefening voor de rectusspieren helpt verbeter alle spieren van de rectus - zowel het bovenste als het onderste deel ervan. Ga op je rug liggen, til je rechte benen loodrecht op de grond op. Leg je handen achter je hoofd. Ten koste van "vouwen", scheur de scapula van de vloer en buig de romp in het thoracale gebied. Tegelijkertijd moet je het bekken van de vloer afscheuren en je benen omhoog trekken. Het lichaam zou moeten lijken op de Engelse letter U. Ten koste van "twee" moet u terugkeren naar de beginpositie. Het aantal herhalingen van de oefening is 15-20.

Naast thuisoefeningen voor de pers om de zijkanten te verwijderen, span je de buikspieren aan en pas je de taille aan om te helpen met een gymnastiekbal - fitball, evenals een speciale fitnesszaal voor de spieren van de buik.