5 oefeningen voor de meest probleemgebieden

Oefening 1 (voor actief werk van de spieren van de billen en de voorkant van de dijen). I. p. (uitgangspositie) Handen aan de riem, rechtervoet recht, links leunend op de standaard. Maak een longe naar voren op het rechterbeen en ga zitten, laat links op de standaard staan. Houd je rug vlak en je maag strakker. Doe 10-15 herhalingen per één, dan evenveel op het andere been. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de rechterknie haaks wordt gebogen, en op de druppel niet verder gaat dan de sok. Anders bereikt u niet het gewenste effect.

Oefening 2 (voor de binnenste laterale spieren van de dijen en billen). I. p. De benen zijn iets breder dan de schouders en verbinden de handen aan de achterkant van het hoofd met het kasteel. Voer ondiepe sit-ups uit zodat aan het eindpunt van de oefening de heupen parallel zijn met de vloer en de hoek tussen het scheenbeen en de dij 90 graden is. 10-15 keer. Houd je rug recht en leun niet naar voren.

Oefening 3. Nieten op de palm van langwerpige handen en knieën. Maak een zwaai met je linkervoet heen en weer (maar niet boven de hoofdlijn). Verplaats vervolgens dezelfde voet in het horizontale vlak van links naar rechts. Doe de oefening 10-15 keer eerst, dan de andere voet. Het is belangrijk om een ​​natuurlijke afbuiging in de onderrug te handhaven, in plaats van de rug af te ronden.

Oefening 4 (voor de spieren van de billen, de achterkant van de dijen en de pers). Liggend op zijn rug, handen langs de kofferbak. Eén been gebogen naar de knie, de andere is gestrekt, de sok "kijkt" naar boven. Bij uitademen duwt u het rechte been omhoog, terwijl u het bekken optilt. 10-15 keer voor één en voor het andere been. Breng het bekken omhoog zodat op het toppunt van de oefening rug, billen en dijen een rechte lijn vormen.

Oefening 5 (voor de spieren van de billen). I. p. Liggend op zijn buik met de nadruk op gebogen handen aan de ellebogen. Terwijl je uitademt, til je je benen zo hoog mogelijk op. Over inspiratie neemt u de startpositie in. 10-15 keer. Probeer bij het optillen van de benen de persspieren te maximaliseren.

Voer een reeks oefeningen uit die 3-4 keer per week nodig hebbenen vóór elke training om een ​​klein cardio-werk uit te voeren (bijvoorbeeld joggen of touwtjespringen). En dan krijgen je heupen en billen in 6 weken een mooie vorm. Het is niet moeilijk om je figuur aan te passen met behulp van fysieke inspanning. Het is veel moeilijker om jezelf in vorm te houden nadat de heupen en billen de nodige elasticiteit hebben gekregen. Om de resultaten van training te consolideren, hebt u het volgende nodig: belasten. Voordat u een oefening uitvoert, moet u de spieren van de buik, benen, bekken en billen belasten. Deze truc stelt je in staat om de gewrichten gezond te houden, en de spieren stellen je in staat om intensiever te werken. beweeg soepel.

Doe langzame oefeningen, dit zal forcerenspieren werken continu. om goed te ademen. Spannen - uitademen en ontspannen - inhaleer. Je krijgt dus genoeg zuurstof om de oefeningen in het beste ritme voor jezelf te doen - het ritme van je eigen ademhaling. regelmatig herhalen. Voor het gebied van de billen en dijen zijn meerdere herhalingen een echt wapen in de strijd tegen vetcellen. massage doen. De huid moet op dezelfde manier worden getraind als de spieren. Dankzij massage (bijvoorbeeld een harde borstel) wordt de bloedcirculatie in probleemgebieden gestimuleerd, verbetert de spierelasticiteit, verbetert het lymfesysteem en, belangrijker nog, het lichaam verwijdert toxines en toxines. te lopen. Vooral de trap op. Zodat je de spieren die je nodig hebt overdag kunt trainen.