Hoe zich te ontdoen van extra kilo's zonder uw huis te verlaten

Elke training is een complexoefeningen, die u met dezelfde frequentie moet uitvoeren, waarbij het aantal herhalingen voortdurend toeneemt. Alles wat je nodig hebt voor lessen is een paar minuten vrije tijd en een paar meter ruimte. Ben je klaar om de eigenaar van het ideale lichaam te worden? Laten we beginnen.

Oefening 1. De zwaluw

Deze basisoefening helpt bij het ontwikkelen van een gevoel van evenwicht, versterkt de rug, rekt en versterkt de spieren van de heupen.

1. 
   Ga op je rechtervoet staan ​​en buig je rechterknie iets.


2. 
   Zonder meer van je rechterbeen te buigen, leun je naar voren, strek je je linkerarm naar voren en til je je rechte linkerbeen op en neer. Blijf buigen totdat het lichaam parallel is met de vloer.


3. 
   Houd de pose 30 seconden vast zonder de linkervoet van de vloer aan te raken. Herhaal vervolgens de beweging met het andere been.

Oefening 2. Schaar

Een universele oefening die de spieren van de heupen en de buik versterkt, helpt bij het wegwerken van vet, verbetert de werking van de bloedsomloop.

1. 
   Ga op je rug liggen, leg je handen achter je hoofd en spreid je ellebogen.


2. 
   Hef gesloten benen loodrecht op de vloer.


3. 
   Begin je rug van de grond te trekken, strek je borst naar het plafond.


4. 
   Houd in de bovenste positie en spreid je benen zo wijd mogelijk uit elkaar.


5. 
   Houd de buikspieren op spanning en blijf opborstelen. Houd je voeten bij elkaar.


6. 
   De bewegingen van de benen hebben voltooid, de schouders op een vloer in een uitgangspositie laten zakken en herhalen.

Oefening 3. Plank

De balk versterkt de spieren van het lichaam en verbetert de houding. Helpt om "stalen pers" in korte tijd te bereiken.

1. 
   Ga eerst op je buik liggen en til de bovenkant van het lichaam op, steunend op je ellebogen en onderarmen.


2. 
   Breng het bekken omhoog en strek je benen, waarbij alleen ellebogen, onderarmen en tenen op de vloer achterblijven. Houd de rug recht, het bekken is evenwijdig aan de vloer.


3. 
   Houd deze positie vast zolang de oefening duurt.

Oefening 4. Backlashes

De longen verbeteren de kracht, flexibiliteit en tonus van de spieren van de benen en het bekken.

1. 
   Sta rechtop, benen bij elkaar.


2. 
   Stap zo ver mogelijk naar rechts terug.


3. 
   Zet de rechtervoet op de grond, buig het been en laat de rechterknie zakken. Houd de hoes rechtop en verwijder de linkervoet niet van de vloer.


4. 
   Wanneer de rechterknie de vloer raakt, keert u terug naar de beginpositie. Herhaal dan, te beginnen met de linkervoet.

Oefening 5. Sokken aanraken

Oefening werkt aan de top van de pers. Bereidt de basis voor je toekomstige kubussen voor.

1. 
   Ga op je rug liggen, strek je benen uit en strek je armen omhoog.


2. 
   Til beide benen op totdat ze loodrecht op de vloer staan.


3. 
   Houd uw voeten rechtop en strek uw armen recht op uw tenen.


4. 
   Na het bereiken van de maximale benadering van de benen, laat u de bovenkant van het lichaam op de vloer zakken, blijft u de benen loodrecht op de vloer houden en herhaalt u zich vervolgens.

Als deze oefeningen gemakkelijk voor je zijn, danverhoog de uitvoeringstijd van elke beweging tot 40 seconden. Verander hierbij de rusttijd niet. Ook voor extra effect kun je bereiken, oefeningen combineren en repeterende oefeningen in een snel tempo.

Gedetailleerde informatie over thuistraining en volledige trainingsprogramma's vindt u in het boek "7 minuten fitnessen".