Oefeningen voor de binnenkant van de dij
Zelfs zeer slanke meisjes zekergeconfronteerd met het probleem van overmatig volume of gebrek aan tonus aan de binnenkant van de dijen. Dit "luie" deel van de voet is bijna niet betrokken bij dagelijkse werkbelastingen en zelfs veel complexe beenoefeningen werken de spieren van het binnenoppervlak niet goed. Daarom is speciale training zonder speciaal doel onmisbaar. Laten we eens kijken naar enkele voorbeelden van oefeningen, waardoor het binnenoppervlak van de heupen elastisch en strakker wordt.
Algemene aanbevelingen
Er zijn veel soorten oefeningen vooreen groep spieren, en onder hen kan men gemakkelijk de juiste vinden - degene die je in staat stelt om de getrainde spieren beter te 'voelen' dan anderen. Maar stop niet bij een oefening. Voor meer efficiëntie is het beter om een set van 2-3 soorten oefeningen te kiezen en om beurten achter elkaar te werken. Het aantal herhalingen van de oefening moet maximaal zijn, dus probeer bij elke training dit cijfer te verhogen. Op het moment dat je 35-40 herhalingen kunt doen, is het beter om een gewicht op je benen toe te voegen, zodat de training intensiever is en minder tijd kost.
Oefening voor interne dijspieren op basis van squats
Deze oefening is het meest geschikt voor beginners, het is heel eenvoudig en het is gemakkelijk om de intensiteit van de belasting te regelen.
Uitgangspositie - staand, benen gespreid met hakken aan elkaar opover een lange afstand, zodat de voeten één lijn vormen (2e danspositie), handen aan de riem. Vanuit deze positie worden squats opgemaakt. Het moet zo laag mogelijk worden neergelaten, maar tegelijkertijd zodat de knie niet verder dan de lijn van de tenen komt. In het geval je nog steeds lager kunt vallen, en de knie al te gebogen is, moet je gewoon je benen breder spreiden. In dit geval is het erg belangrijk om ervoor te zorgen dat tijdens de hele oefening de voeten in hun oorspronkelijke positie worden gehouden - ze werden met hun hielen naar elkaar toe gedraaid en vormden een lijn.
Aanbevolen aantal herhalingen - 2-3 benaderingen op 24-32 keer (3 of 4 achten).
Oefening voor de binnenkant van de heup met een ontvoering
Dit is een van de meest effectieve oefeningen. Het is geschikt voor verschillende trainingsniveaus en verschilt in de beginpositie en het aantal herhalingen.
Uitgangspositie - liggend aan de ene kant, benen één aan de andere, achterkant enknieën recht. De onderste hand wordt onder het hoofd geplaatst en de bovenste - we brengen naar voren voor balans. Het bovenbeen is gebogen bij de knie en strekt zich ook naar voren uit voor de balans (voor beginners kun je je voet terugzetten). Til vanuit deze positie het onderbeen langzaam op en laat het naar achteren zakken, niet liggend op de vloer. Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de knie van het onderbeen recht is en dat het lichaam in evenwicht blijft en niet naar voren noch naar achteren valt.
Aanbevolen aantal herhalingen - beginnend met 2 benaderingen, elk minstens 20 keer met een daaropvolgende toename.
Oefening voor de binnenkant van de dijen "Scissors"
Deze oefening is goed omdat het tegelijkertijd niet alleen de benen, maar ook de onderbuik oppompt, wat ook erg problematisch is.
Uitgangspositie- liggend op de rug, benen bij elkaar, verhoogd naar de hoek erin90, nosochki uitgerekt, de lendenen wordt op de grond gedrukt, handen worden in de zijkanten geplaatst voor balans. Til vanuit deze positie de benen langzaam op tot de maximale afstand (met de sokken op zichzelf) en breng ze terug naar hun oorspronkelijke positie (de sokken worden weer uitgerekt). Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de hoek van de benen en de vloer recht blijft en dat de taille goed aansluit op de vloer.
Aanbevolen aantal herhalingen - 3 benaderingen vanaf 25 keer met de daaropvolgende toename.
