Hoe kan je je lichaam op orde brengen, training geven van 7 minuten per dag?

Sprint op zijn plaats

Om het huis niet te verlaten en geen tijd te verspillen aan het zoeken naar een geschikte baan, volgt u de sprintoefening op zijn plaats. Sprint verhoogt snel de pols en versterkt de spieren die bij het hardlopen betrokken zijn.

1. 
   Ga rechtop staan ​​en buig je armen in een hoek van 90 graden.


2. 
   Begin bij het begin van de oefening ter plaatse. Probeer elke enkel op te tillen tot de hoogte van de knie van het andere been en zo snel mogelijk op zijn plaats te rennen.

Diagonale aanvallen

Deze oefening ontwikkelt flexibiliteit en kracht. Diagonale lunges versterken de spieren van de dijen en billen. Wat je nodig hebt voor thuisfitness.

1. 
   Ga rechtop staan, voeten iets breder dan schouders.


2. 
   Draai je heupen niet om, stap met je linkervoet voor je rechtervoet. De benen moeten kruisen.


3. 
   Door je linkervoet zo ver mogelijk te zetten en niet je heupen te draaien, raak je de rechterknie van de grond langzaam aan.


4. 
   Keer terug naar de beginpositie en herhaal beweging met het andere been.

Druppels met hellingen

Oefening vereist heel weinig ruimte, maar het geeft een indrukwekkend effect. Ontwikkel de kracht en elasticiteit van de spieren van de benen en het bekken.

1. 
   Begin met een omgekeerde uitval en stap met de rechtervoet achteruit.


2. 
   Laat de rechterknie zakken, leun voorover en plaats je handen op de grond zodat je linkerhandpalm zo dicht mogelijk bij de binnenkant van je linkervoet staat.


3. 
   Leun op je handen, buig je linkerbeen en blijf bukken, verlaag het lichaam naar de grond, zoals bij push-ups.


4. 
   Tijdens deze beweging blijft de linkervoet op de grond gedrukt en probeert het rechterbeen recht te houden en terug te trekken.


5. 
   Leun de kist zo ver mogelijk op de vloer,de linkervoet op zijn plaats houden. Keer dan in één beweging terug naar de startpositie: duw beide handen tegen de grond en richt tegelijkertijd uw rechter voet weer naar links.


6. 
   Herhaal door je benen te veranderen.

Push-ups door golf

Deze ongewone variatie van push-ups belast de spieren van de handen en borst aanzienlijk.

1. 
   Begin bij de push-up positie.


2. 
   Breng de billen zo hoog mogelijk omhoog (ze moeten naar boven wijzen).


3. 
   Buig langzaam je armen, laat je lichaam op de grond zakken. Houd tegelijkertijd het bekken omhoog, met de voorzijde naar beneden.


4. 
   Bij het laagste punt van de beweging, laat je de heupen zakken en verplaats je het lichaamsgewicht naar voren, zodat de schouders voor de handpalmen worden voortbewogen.


5. 
   Til je hoofd en borst op en strek je armen. Houd je heupen zo dicht mogelijk bij de grond.


6. 
   Wanneer de armen recht zijn en de borst en het hoofd -verhogen, herhaal in de tegenovergestelde richting. Verplaats het gewicht terug, druk op de schouders en til de heupen op boven de parallel aan de startpositie. Herhaal.

Surfer springt

Ongebruikelijke oefening voor ons klimaat ontwikkelt kracht en coördinatie van de boven- en onderkant van het lichaam. Zodra je leert hoe je het moet doen zonder hinder, voel je je meteen een echte surfer.

1. 
   Ga op je buik liggen en leg je handen op de grond, zoals op het laagste punt van push-ups.


2. 
   Met de spieren van de bovenste en onderste helft van het lichaam, spring zo snel mogelijk in een squat met een kleine draai van het lichaam, het ene been voor het andere, alsof je op een surf staat.


3. 
   Ga terug naar de buikligging en herhaal dezelfde beweging, draai de andere kant naar voren.

fiets

Deze oefening, al vanaf onze kindertijd bekend, bestudeert de rechte en schuine buikspieren.

1. 
   Ga op je rug liggen, leg je handen onder je hoofd en druk je ellebogen op de grond.


2. 
   Buig je knieën en til je voeten van de grond, zodat je dijen haaks op je lichaam staan.


3. 
   Dit is de startpositie. Til nu tegelijkertijd de bovenkant van het lichaam op (alsof je draait) en probeer de linkerelleboog van de rechterknie aan te raken.


4. 
   Ga terug naar de beginpositie en herhaal met de tegenovergestelde ledematen. Voer soepel bewegingen uit, volledig beheersend het gewicht van het lichaam.

Snelheid cirkels

Deze oefening verhoogt de hartslag en geeft een niet-standaard belasting.

1. 
   Plaats het boek of een ander voorwerp op de grond en blijf er ongeveer 15 centimeter voor staan.


2. 
   Begin snel om over te stappen, terwijl je vooruit kijkt, en draai het boek zo snel mogelijk met de klok mee rond.


3. 
   Na het voltooien van de cirkel, direct van richting veranderen en rennen in de tegenovergestelde richting.


4. 
   Herhaal, maak cirkels met de klok mee en terug, maar blijf altijd vooruit kijken (dat wil zeggen, niet rondrennen in een cirkel).

Vallende sprongen

De geavanceerde versie van de aanvallen verhoogt de kracht van de beenspieren en versnelt tegelijkertijd de pols.

1. 
   Begin door met je linkervoet naar voren te stappen en uit te hakken.


2. 
   Beneden gekomen tot het laagste punt, spring omhoog, heb van een vloer geduwd.


3. 
   Op het tijdstip van de sprong, verander de positie van de benen zodat op het tijdstip van het landen het juiste been vooraan is.


4. 
   Herhaal de uitval, sprong en wisseling van de benen, te beginnen met de rechtervoet.

Squats van de klink

Bespaar je energie voor deze oefening! Ontwikkel de kracht en elasticiteit van de spieren van de benen en het bekken.

1. 
   Begin vanuit de push-up positie, buig het linkerbeen en plaats de voet zo dicht mogelijk bij de linker palm. Doe hetzelfde met je rechtervoet.


2. 
   Verplaats beide voeten naar de punt, trek je linkerhand zo hoog mogelijk naar rechts en dan naar rechts. Houd het lichaam en het hoofd rechtop, til je hielen niet van de grond, de handen zijn recht.


3. 
   Terwijl je deze positie van het lichaam handhaaft, sta je met je handen en hoofd rechtop.


4. 
   Laat je armen zakken en leun achterover, plaats beide handen op de vloer.


5. 
   Ga eerst achteruit met de linkervoet en dan met de rechtervoet om de oorspronkelijke positie in te nemen. Herhaal dan de hele oefening met het andere been.

Push-ups met rotatie

Deze geavanceerde versie van push-ups werkt door de spieren van de handen, borst en lichaam.

1. 
   Begin met de gebruikelijke push-up.


2. 
   Op het toppunt (wanneer de armen recht zijn)Hef je rechterarm en been in de lucht en draai rond, zodat het lichaam loodrecht op de grond staat, al het gewicht op je linkerarm en -been. De rechterarm en het been zijn nog langwerpig, de rug is ook recht gehouden.


3. 
   Strek de rechterhand en de voet naar het plafond, pauzeer in deze positie en keer terug naar de beginpositie.


4. 
   Herhaal dit door je linkerarm en -been op te tillen.

Complexen van training voor verschillende spiergroepen en een beschrijving van andere oefeningen zijn te vinden in het boek "7 minutes on fitness".